Meine 11 Tipps, wie auch Du es schaffst!

 Es liegt wohl an meinem Beruf, dass ich mich tagtäglich diesem einen Thema gegenüber sehe und mich ständig damit auseinander setze: wie nimmt Frau Ü40 ab? Kann sie das überhaupt ‚noch‘?

Ganz klare Antwort: Ja klar kann ‚sie‘ noch!! Nur weil wir etwas älter, und somit auch reifer, geworden sind heißt das noch lange nicht, dass wir nicht genauso attraktiv und fit sein wollen- und können.

Doch woran liegt es, dass wir, wenn wir die ‚magische 40‘ überschritten haben, uns immer schwerer tun mit dem Abnehmen bzw. Gewicht halten?? Und, meine Liebe, hier spreche ich ganz persönlich auch von meiner eigenen Erfahrung mit einem Körper Ü40!!

Die Hormon-Wende und andere Gründe

Natürlich sind es verschiedene Faktoren, die uns mit zunehmendem Alter immer schwerer wiegen lassen. Der Hauptfaktor jedoch ist tatsächlich die hormonelle Umstellung- und somit betrifft es jede von uns! Ha, wenn das nicht eine gute Nachricht ist: DU bist nicht allein 😉

Indem nämlich der Spiegel des Wachstumshormons Somatotropin sinkt, verringert sich gleichzeitig der Grundumsatz, was so viel bedeutet, dass wir bei gleicher Nahrungsaufnahme automatisch zunehmen.

Außerdem spielen Faktoren wie Stress (>Stresshormone), zu wenig oder schlechter Schlaf, zu wenig Bewegung und zu viel industriell verarbeitete Nahrungsmittel eine enorm große Rolle.

Es ist also die Kombi aus den gerade genannten Punkten, die es uns teils extrem erschweren, mal eben schnell abzunehmen. Zusätzlich fehlt es außerdem oftmals an der nötigen Disziplin, gerade weil es eben nicht mehr sooo einfach geht und der Genuss immer mehr Stellenwert gewonnen hat,

Was allerdings wiederrum nicht heißt, dass es absolut unmöglich ist…

Ich habe Dir hier meine 11 effektivsten Tipps aufgeschrieben, mit denen auch DU wieder in Dein Wohlfühl-Gleich-Gewicht zurück finden kannst- und ich rede hier NICHT von Diät-Tipps!!!

Bist Du bereit? Gehen wir’s an!

 

Meine 11 Tipps, wie Du es schaffst, in Dein Wohlfühl-Gleich-Gewicht zurück zu finden- und dieses hältst!

1. WAS ist Dein Ziel?

Zunächst frage Dich bitte, WAS genau Dein Ziel ist und wie realistisch dieses zu DIR passt. Oftmals setzen wir Frauen unseren eigenen Körper unrealistischen Zielen aus. Wenn Du Dich an dem Körper einer 20Jährigen orientierst- dann streiche dieses Bild bitte schnellstmöglich aus Deinem Kopf! Bleibe realistisch: Du bist eine erwachsene, reife Frau und kein Mensch mehr, der noch im Muskel-Wachstum steckt.

2. Kalorien-Defizit:

Denke bitte an das, was ich weiter oben im Text geschrieben habe: ab +/- 40 verlangsamt sich unser Fettstoffwechsel (Rückgang des Wachstumshormons).

In anderen Worten: was Dein Körper früher an Nahrung direkt und locker verbrannt/verwertet hat, wird jetzt in derselben Menge nicht mehr im gleichen Tempo verstoffwechselt. Daraus entsteht ein Fett-Überschuss und wird dementsprechend in Fettdepots ‚gebunkert‘.

Um aus dieser neuen Situation einen Weg herauszufinden, muss ein Kalorien-Defizit entstehen, damit Du die angesammelten Pfunde wieder los wirst (sicherlich hast Du schon oft beobachtet, dass ältere Menschen meist weniger essen, was eben auch sinnvoll ist, weil diese sich immer weniger bewegen und somit der Fettstoffwechsel auf Sparflamme ist).

Merke: willst Du abnehmen, muss das, was Du an Nahrung zu Dir nimmst, weniger von den Kalorien sein wie das, als das, was Du verbrennst. Oder Du machst wesentlich mehr Sport und baust generell mehr Bewegung in Deinen Alltag mit ein.

3. Bewegung im Alltag

Mit Bewegung im Alltag meine ich jetzt nicht die geplante Sporteinheit, sondern vielmehr die ‚versteckten‘ Möglichkeit in Deinem alltäglichen Tun, bei dem Du Deinen Grundumsatz zusätzlich pushen kannst.

Nimm doch ab sofort nur noch die Treppen und lass‘ den Fahrstuhl links liegen. Lasse öfter mal das Auto zu Hause und gehe zum Einkaufen, zur Arbeit, oder nehme das Fahrrad. Statt mittags in die Kantine zu gehen mach einen kleinen Spaziergang und, und, und. Du wirst sehen, Dein Bewusstsein ändert sich, Dein Kreislauf kommt in Schwung.

4. Erkenne Deine Ausreden

Ein ganz wichtiger Punkt im Erreichen Deines Wohlfühlgewichts: erkenne Deine bisherigen Ausreden. Ja, richtig gelesen: Deine Ausreden. Denn diese sind der Hauptgrund, warum Du es noch nicht geschafft hast, es anzugehen.

Und ja, ich weiß, es ist nicht schön so etwas zu lesen. Ausreden verpacken sich gerne auch mal so, dass wir sie gar nicht unbedingt als Ausrede identifizieren würden.

Merke: es gibt nicht ‚Ich habe keine Zeit dafür‘ oder ‚Bei all den Geschäftsessen kann ich nicht abnehmen‘ oder ‚Ich kann nicht für 3 Personen unterschiedlich kochen‘. Diese Aussagen, und noch viele mehr, bekomme ich regelmäßig von meinen Klienten zu hören. Kein Witz.

Die Frage ist: was bist Du bereit für Dein Ziel zu tun? Du willst wirklich abnehmen? Großartig!! Dann darfst Du auch etwas dafür tun und Zeit investieren, Dich eventuell bei Einladungen etwas zurückhalten bzw. die leichte Variante wählen oder vielleicht Deine Familie mit einbeziehen (siehe Punkt 7).

5. Gezieltes Training beginnen

Möchtest Du Deinen Körper langfristig fit, gesund und straff halten, wirst Du an einem gezielten Kraftaufbau-Training nicht dran vorbeikommen. Plus ein moderates, gutes Ausdauertraining. Wenn Du hier noch keine Trainingsroutine hast, wird es Dich eventuell anfangs etwas Disziplin kosten. Dein Körper jedoch wird es Dir danken. Und Du wirst wesentlich schneller an Dein Ziel kommen und vor allem es auch langfristig halten können. Denke dran: je älter wir werden, desto mehr schränkt sich der Fettstoffwechsel ein. Um das Essverhalten, und somit ein Stück weit Lebensgenuss nicht zu sehr einschränken zu müssen, treibe Sport. Mit Muskeltraining bewirkst Du gleich 2 tolle Dinge: da Muskulatur generell mehr Fett verbrennt, steigerst Du Deinen Grundumsatz wieder nach oben! Und außerdem werden Deine Körperkonturen dabei schön straff und fest!

6. Die richtige Nahrung, um fit, gesund und schlank zu bleiben

Da ich persönlich kein Freund von extremem Verzicht bin, gebe ich sowohl meinen Kunden, wie auch mir selbst und nun eben auch Dir kein Verbot mit auf den Weg. Grund: Verbote bewirken IMMER, dass sie, früher oder später, durchbrochen werden und die Folgen danach umso extremer ausfallen.

Was im Detail Folgendes bedeutet: natürlich solltest Du Dich vorwiegend gesund und bewusst ernähren, doch ab und zu darfst, nein solltest Du Dir auch mal was gönnen, was Du besonders liebst. Sei es eine Pizza, Schokolade oder der Braten mit Klößen. Aber eben nicht mehr häufig, sondern nur ganz ab und zu.

Hierzu gebe ich Dir den Tipp: 90/10 = 90% gesund und bewusst, 10% darfst Du ‚sündigen‘- und das darfst Du dann auch so richtig zelebrieren!!

Aber wie sieht denn nun gesunde Nahrung aus??

Einfache Faustregel: alles, was Du verzehrst, solltest Du kennen. Was soviel bedeutet wie: esse ‚clean‘, sauber, ohne Zusätze. Mache Dir am besten Dein Essen immer selbst, dann weißt Du ganz sicher, was drinnen steckt. Verzichte auf Fertigprodukte, auf Diätprodukte (hier steckt oftmals mehr Zucker und andere für den Körper schädliche Zusatzstoffe drin), verzichte auf Sahnesaucen und Toppings und vermeide abends möglichst schwere Kost und vor allem leere Kohlenhydrate.

Im Umkehrschluss bedeutet das: esse Gemüse, esse Obst (eher in Maßen), mache Dir Dein Essen immer frisch, zelebriere das Zubereiten, koche mit guten Fetten/Ölen, esse Körner und Nüsse (handvoll) und nehme ab sofort alles in Vollkorn- und Ballaststoffreich.

Trinke außerdem bitte ausreichend über den gesamten Tag verteilt. Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees und ab und zu mal einen Kaffee sind hierfür top.

(wer genügend trinkt fühlt sich nicht nur fit und zusätzlich gefüllt, sondern polstert das Gewebe auch noch von innen auf!!)

7. Beziehe Deinen Partner und Deine Familie mit ein

Oftmals bekomme ich zu hören, dass es sich als Single so leicht redet, dass allerdings, wenn ein Partner da ist oder sogar Familie (Kinder und Partner) nicht alles ganz so leicht umzusetzen ist.

Ich sage Dir: ja, sicherlich gehört da ein bisschen mehr ‚Organisation‘ dazu, aaaaber: beziehe doch einfach Deine gesamte Familie ein.

Beim Essen zum Beispiel. Du musst nicht unbedingt für jede Person im Haushalt was anderes kochen. Mache es Deiner Familie schmackhaft- und zwar DEIN Essen. Rede nicht von ‚Diätkost‘ – auch ‚gesund‘ löst bei manchen noch ein Schrecken aus. ‚Verziere‘ es in schön und lecker. Und gebe natürlich gerne Deinem Partner und/oder Deinen Kindern noch ne Portion extra mit auf den Teller, oder ein leckeres Würstchen oder, oder… Sei also kreativ und ‚verpacke‘ die neue Nahrungsweise gut! 😉

Wenn Du Deine Sporteinheit machst und zum Beispiel raus an die frische Luft gehst- dann nimm‘ Deine Kinder mit: Rollschuhe an, Roller/Fahrrad raus, Du Deine Sportschuhe- und los.

Merke: wenn ihr alle an einem Strang zieht, dann hat jeder was davon. Du, weil der extra-Stress ausbleibt, und Deine Familie, weil auch sie sich etwas Gutes tun (früh übt sich!!).

8. Finde Verbündete

‚Zu zweit sind wir stärker‘- schon mal gehört? Wenn Du weißt, dass Du eher stärker in der Gemeinschaft bist, dann suche Dir doch eine/einen Verbündeten. Vielleicht ist Deine Freundin gerade auch etwas unzufrieden mit ihrer Figur und Fitness, vielleicht sind es auch mehrere Freundinnen, die sich alle mit Dir zusammen tun wollen? So hast Du 1) Unterstützung von anderen, genauso wie 2) eine gewisse Menge an Druck, der Dich beflügeln kann, und 3)Menschen, mit denen Du Dich direkt austauschen kannst.

9. Entspanne Dich

Ja, richtig gelesen! Du darfst Dich auch mal entspannen 😉

Oftmals sind wir in unserem Alltagstrubel so eingebunden, hetzen von einem Termin zum nächsten, zusätzlich will die Familie/der Partner Zeit mit uns verbringen, Freundschaften wollen gepflegt werden, von eigenen Hobbys ganz zu schweigen… dass wir überhaupt nicht mehr zur Ruhe kommen. Unser Stresspegel steigt unaufhaltsam, oftmals leider schleichend und leise. Stress ansich muss gar nicht schlecht sein. Im Gegenteil. Es gibt den ‚positiven Stress‘(Eustress), der uns beflügeln und uns zu Höchstformen wachsen lassen kann.

Doch leider ist es oftmals der ‚negative Stress‘ (Disstress), der sich negativ auf uns, unseren Körper und unsere Gesundheit auswirkt. Zu viele von den negativen Stresshormonen stoppt unter anderem die Fettverbrennung.

Was bedeutet das? Wenn Du sowieso ein Leben im Dauergalopp führst rate ich Dir dringendst, einen Gang runter zu schalten. Sagt sich leicht, ist leider die einzige Möglichkeit, aus der Stress- und somit gesundheitsfeindlichen Falle heraus zu kommen. Denn nicht nur Dein Körper wird durch negativ-Stress immer dicker, nein, auch Deine Gesundheit wird immer stärker darunter leiden. Wenn Du Dir in diesem Zustand auch noch den Druck auferlegst, jetzt unbedingt abzunehmen, wird das so sicher wie nichts werden.

Aaaaaah, klingelt es?? Vielleicht machst Du Dir erst einmal Gedanken zu Deinem Alltagsdasein und Deinen Stresslevel- denn hier liegt sehr häufig mit einer der Hauptgründe ‚vergraben‘, warum wir nicht mehr abnehmen.

Und dann gehe es an: Entspanne. Suche Dir eine für Dich passende Methode, um öfter mal locker zu lassen. Sei es bei einem Spaziergang an der frischen Luft, beim entspannten Beine hochlegen zu Hause, beim Yoga, Meditieren, Musik hören, etc.pp….! Übe das. Ja, richtig- übe das Entspannen. Und dann erst gehe das Projekt ‚Körper‘ (abnehmen, umformen, aufbauen) an.

Merke: Erfolg haben wir nur, wenn wir entspannt an die Sache rangehen (körperlich).

10. Dinner-Cancelling, Intermittent-Fasting und Detox

Mein vorletzter Punkt zeigt Dir 3 Möglichkeiten, wie Du außerdem fast nebenbei, ohne großen Aufwand und wirklich einfach schnell ein paar Pfunde verlieren kannst- oder eine der 3 Methoden in Deine wöchentliche Routine einbaust- selbstverständlich zusätzlich zu den vorangegangenen 9 Tipps !!!!

Dinner-Cancelling bedeutet, Du lässt zweimal die Woche Dein Abendessen ausfallen. Ja, so einfach. An nur 2 Abenden von 7!!!! Das schaffst Du locker. Stattdessen könntest Du eine Runde Spazierengehen (und dabei den Kopf frei kriegen), oder Du fährst ins Fitness, liest ein schönes Buch (zur Entspannung) oder oder… Damit Dich das Hungergefühl nicht überkommt: trinke viel Wasser oder ungesüßten Tee!

Intermittent-Fasting ist zur Zeit ein wirklich großer Hype, hat sich allerdings schon sehr bewährt und ist, wie ich finde, sehr leicht umzusetzen: 16:8 heißt die Zauberformel. Was soviel bedeutet, dass Du 16 Stunden fastest, an den restlichen 8 Stunden darfst Du (normal) essen! Klingt erst einmal erschreckend lange, aber hey: baue Deine Schlafzeit mit ein, lassen den Tag erst einmal entspannt mit einem (schwarzen) Kaffee oder ungesüßten Tee angehen; Du wirst feststellen, wie schnell 16 Stunden rumgehen. Und 8 Stunden darfst Du alles.

(Bitte beachte: in den 16 Stunden des Fastens sind wirklich nur Wasser, Ungesüßte Tees und Kaffee ohne Milch erlaubt). Das wirklich Positive hier: wir lernen wieder, was wirkliches Hungergefühl ist!! TOP!

Und zuletzt könntest Du auch einmal wöchentlich einen Detox-Tag einbauen. An diesem Tag darfst Du zum Beispiel nur Flüssiges zu Dir nehmen (Gemüsesäfte, klare Suppen, Wasser, Tees).

Alle drei Methoden sind einfach und auch gut in den Alltag zu integrieren. Trotzdem solltest Du Deine Priorität auf die langfristige Umstellung Deiner Nahrung setzen.

Auf gesund, nährstoffhaltig, regional und saisonal.

11. Und zu guter Letzt kommt der wohl wichtigste Punkt, der Dir bei allen vorangegangenen Punkten weiterhilft, und vor allem, ohne den gar nichts läuft: DISZIPLIN !!!

Egal wie locker sich alles anhört und wie gut es Dir bei all Deinen Unternehmungen in Bezug auf Deinen Wunsch-Körper gehen darf, eines ist absolut erforderlich:

Deine Disziplin!! Du wirst niemals etwas erreichen, egal ob in beruflicher Hinsicht, im Privaten oder eben in Bezug auf Deinen Körper, wenn Du nicht mit Disziplin eine Sache durchziehst und dranbleibst. Und jeder, der Dir etwas anderes erzählt- Hokuspokus hin oder her- lass‘ ihn links liegen. Ohne Fleiß, kein Preis…. Ein alter Spruch, vielleicht auch etwas ausgelutscht; doch sagt er in einfachen Worten die Wahrheit.

Uuuuund, das Gute zum Schluss: Deine Disziplin wird am Ende immer belohnt!

Das waren sie: meine 11 Tipps für Dich, wie Du es schaffst, auch Ü40 noch inForm zu kommen und zu bleiben, in den Maßen, wie es für Dich und zu Dir passt.

Lese Dir diesen Artikel gerne mehrmals durch, picke Dir vielleicht auch einzelne Punkte heraus, schreibe sie auf, mache Dir Gedanken dazu, wie Du sie in Deinen Alltag integrieren kannst- und dann gehe es aktiv an!

Denk‘ immer wieder dran: Es ist nur dieser eine Körper, in dem Du Dein gesamtes Leben verbringst. Sei gut zu ihm, gehe liebevoll mit ihm um, und fühle Dich vor allem in ihm wohl .

 

Ich freue mich, wenn ich Dir in manchen Dingen die Augen geöffnet habe und Dein Interesse wecken konnte. Sollte Du zu einzelnen Punkten noch Fragen haben, kontaktiere mich gerne.

Ich freue mich über jedes Kommentar.

Und nun, gehe das wundervolle Projekt ‚Dein Wohlfühlkörper‘ an.

 

Ich wünsche Dir ganz viel Spaß dabei.

Deine Hannah.