Homeoffice: Mit diesen Dehnungsübungen bleibst du geschmeidig

Homeoffice Dehnungsübung Titel

Außergewöhnliche Zeiten benötigen außergewöhnliche Maßnahmen. Jawoll. Und deshalb haben sich viele, Technik, Internet und Fortschritt sei Dank, zurück in ihr Homeoffice verkrochen. Da sehen wir erst einmal, was alles möglich ist in unserer modernen Zeit. Toll. Doch wie sieht es, jetzt, da uns eventuell mehr denn je die tägliche Bewegung fehlt, mit unserer Körperbalance aus?

Ok, viele entdecken in diesen Tagen das Homeworkout für sich. Oder gehen am Wochenende in die Natur, um überhaupt einmal rauszukommen. Aber wie sieht es mit der anderen Form von Bewegung, der Beweglichkeit, aus? Schon im ‚normalen Arbeitsalltag‘ versteifen immer mehr Menschen. Bewegung ist eben nicht gleich Bewegung. Und wenn wir jetzt auch noch zusätzlich im Bewegungsradius eingeschränkt sind, werden wir nicht automatisch steifer?

Vielleicht hast auch Du schon die letzten Tage eine leichte Veränderung gespürt: die Schultern ziehen immer mehr nach vorne, der Rücken wird runder, leichte bis mittelstarke Kopfschmerzen oder Druck sind permanent zu spüren, der Nacken zieht, am Abend brauchst Du erst einmal eine Art Anlaufphase, um Dich aus dem Bürostuhl zum Sofa zu schleppen, vielleicht schon mit leichten Kreuzschmerzen……

Kennst Du das? Kommen Dir hier ein-zwei Punkte schon irgendwie bekannt vor?

Dann gebe ich Dir jetzt einen sehr wertvollen Tipp:

Lies diesen Artikel weiter und erfahre einiges über Möglichkeiten, die Dich allesamt beweglich, fit, gesund und vital halten. Auch nach den Zeiten von Corona.

Bewegung ist nicht gleich Bewegung

Zunächst ist es ganz wichtig, dass Du verstehst, dass Bewegung nicht gleich Bewegung bedeutet. Es gibt verschiedene Arten von Bewegung, die alle, und jede für sich, essentiell für Deine Körperbalance sind. Generell gilt: der Mensch ist so konzipiert, dass er sich bewegen kann. Und MUSS! Sowohl in die gezielte Trainingsbewegung, wie auch in die entspannte Beweglichkeit.

Und darum geht es mir heute. Hier. Um die entspannte Beweglichkeit. Um das Dehnen, das Stretching, das Strecken und Räkeln… Kurz: um alles, was unsere Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke geschmeidig hält. In Zeiten der eingeschränkten Bewegungsmöglichkeit wichtiger denn je!!!

Durch regelmäßiges Dehnen aufrecht und beschwerdefrei durch den Tag 

Sobald Du einige Stunden lang am Schreibtisch sitzt, und dies wohl auch noch jeden Tag, sind die Folgen klar. Es ist wie beim Kaugummi: wenn Du es kurz ankaust und dann ausspuckst, wird es mit der Zeit zäh. Kaust Du allerdings stetig auf ihm herum bleibt es weich.

So verhält sich auch Deine Muskulatur: wenn Du stunden-, Tage-, Wochen- und Monatelang vorwiegend den Tag über in sitzender Position verbringst, ist eine Verhärtung und Verkürzung absehbar.Baust Du jeden Tag kurze Entspannungs-Momente zwischendurch ein, oder dehnst Dich ausgiebigst und regelmäßig am Abend, bleibst auch Du geschmeidig.

Und damit Du siehst, dass es ganz einfach ist und Du auch keine Scheu vor akrobatischen Verrenkungen haben brauchst, habe ich Dir hier einige leichte Dehnungen zusammengestellt, die Du ganz simpel und jederzeit zu Hause nachmachen kannst.

Mit diesen Dehnungsübungen bleibst auch Du geschmeidig und tust Dir Gutes

Beginne im Sitzen. Am Besten setzt Du Dich in den Schneidersitz oder findest einen für Dich bequemen Sitz am Boden.

Tipp: solltest Du Schwierigkeiten mit dem aufrechten Sitzen am Boden haben, nimm’ Dir ein Kissen oder eine Schultermatte unter Deine Sitzbeinhöcker. Das richtet Dein Becken leicht auf.

Homeoffice Dehnungsübung 1Nr. 1: Nackendehnung Variante1: lasse Deinen Kopf sanft zur rechten Schulter sinken. Halte inne, atme 5 tiefe Atemzüge, dann hebe ihn behutsam (!) zurück in die Mitte an und ziehe langsam weiter zur linken Seite. Wichtig: bewege Deinen Kopf und Deine Halswirbelsäule ruhig und bewusst, ohne daran zu ziehen oder zu rucken! Nackendehnung 2: lasse jetzt Deinen Kopf mittig und langsam nach vor tief sinken, bis Du am tiefsten Punkt bist. Atme hier 5 ruhige Atemzüge, dann hebe ihn mit dem Einatmen wieder an.

Homeoffice Dehnungsübung 2 RumpfdrehungNr. 2 Rumpfdrehung: Ausgangsposition wie Nr.1, aufrechter Sitz. Atme tief ein und drehe Dich mit dem Ausatmen zur rechten Seite auf. Halte Dich mit der linken Hand am rechten Knie fest, stelle den rechten Arm hinter Dir auf. Die Wirbelsäule bleibt aufrecht. Atme 8 ruhige Atemzüge bewusst in den Bauch. Drehe Dich dann zurück zur Mitte und dann weiter nach links. ( klassischer Drehsitz, der Deine gesamte Rumpf-Muskulatur dehnt, Deine Wirbelsäule mobilisiert und zusätzlich durch den tiefen Atem Deine Bauchorgane durchknetet)  

 

Homeoffice Dehungsübung 3 Entspannter Sitz

Nr. 3 Entspannter Sitz: Stelle Deine Beine ungefähr beckenbreit auf der Matte auf, die Knie bleiben dabei locker. Lege Deinen Oberkörper nach vorne über die Knie, die Arme greifen von außen um die Bein. Lasse jetzt Deinen Kopf nach vorne sinken und dehne Deinen gesamten Rücken aus.

 

 

Homeoffice Dehnungsübung 4 - Hüftdehnung

Nr. 4 Hüftdehnung: Komme aus dem Vierfüßlerstand mit dem rechten Knie zwischen die Hände und winkel das Bein so an, dass es für Dich bequem ist (Unterschenkel entweder unter dem Oberschenkel oder etwas nach innen verlegt). Schiebe das linke Bein gestreckt nach hinten weg. Diese Position dehnt Deinen gesamten rechten Hüftbereich (samt Gesäßmuskulatur) und den linken Hüftbeuger (den spürst Du noch intensiver, wenn Du, wie ich, aufrecht sitzen bleibst). Nach einigen Atemzügen Seitenwechsel.

Homeoffice Dehnungsübung 5 - Streckung der BrustwirbelNr. 5 Streckung der Brustwirbelsäule: Beginne auf den Knien und gleite mit den Händen und lang gestreckten Armen nach vorne. Das Becken bleibt dabei oben. Lege am tiefsten Punkt vorne Deine Stirne ab und lasse zusätzlich mit jedem Ausatmen Dein Brustbein weich zum Boden sinken. Hier dehnst Du die Innenseite Deine Brustwirbelsäule (extrem wichtig für alle, die viel am Schreibtisch sitzen und die Schultern nach vorne ziehen). Außerdem mobilisiert und dehnst Du Deinen Schulterbereich aus.

Homeoffice Dehungsübung 6 - Entspannter VersensitzNr. 6 Entspannter Fersensitz: Sinke aus Nr.5 direkt nach hinten auf Deine Fersen und lasse alles locker nach vorne zum Boden fallen. Lass’ los und entspanne! Super angenehm für den unteren Rücken!

 

 

 

 

Nr. 7 Angenehme Massage und Entspannung für die Wirbelsäule: Rolle Dich in Rückenlage wie ein kleines Päckchen zusammen- umfasse dazu mit den Armen Deine Beine und mache Dich ganz rund. Du kannst dabei ruhig liegenbleiben oder sanft auf und abrollen. Der Kopf ist dabei angehoben und zieht zu den Knien.

Nr. 8 Mobilisation der Lendenwirbelsäule und Dehnung für den unteren Rücken: Ähnlich wie in Nr.7, nur dass Du jetzt Deinen Oberkörper ganz entspannst ablegst und nur mit den Händen an den Knien die Beine und das Becken auf- und abrollst. Fühle dabei ganz bewusst in Deinen unteren Rücken. Ausatmend anziehen, einatmend abrollen.

Homeoffice Dehungsübungen - Das KrokodilNr. 9 Das Krokodil in Variante: Bleibe in Rückenlage, die Beine sind aufgestellt und eng zusammen. Lege jetzt beide Knie gemeinsam zur rechten Seite ab, das Becken bewegt sich mit dazu. Du kannst zum Fixieren der Knie Deine rechte Hand auf das obere Knie legen. Dein Kopf dreht dabei nach links. Bleibe einige Atemzügen, lass’ auch hier komplett los und entspanne. Dann Seitenwechsel.

Soooo, das waren jetzt 9 wundervolle, leicht umzusetzende Dehnungsübungen, die Dich bei wenig Bewegung und eintöniger Schreibtischarbeit trotzdem geschmeidig halten.

Wenn Du danach noch Zeit hast, gönne Dir doch noch ein paar Minuten in Rückenlage- schließe die Augen, lausche Deinem Atem, spür, wie leicht sich Deine Muskulatur jetzt anfühlt!

Ich empfehle dazu eine Decke, damit Du nicht auskühlst.

Noch ein Tipp zum Schluss: Achte beim Dehnen immer auf ganz viel innere Ruhe, einen tiefen Atem und darauf, jede Position weich einzunehmen. Damit gibst Du Deinem Körper genau das, was er braucht!

Und nun: bleib’ geschmeidig und gesund!

Deine Hannah.

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