Yoga muss nicht kompliziert sein und kann von jedem, wirklich jedem praktiziert werden. In jedem Alter, egal ob du es schon länger machst, oder erst mit 40+ einsteigen willst. Besonders im fortgeschrittenen Alter hilft dir Yoga zu besserer Beweglichkeit und generell zum Abbau von Stress und Ärger.
Ich bin Hannah Fühler und ich habe mich der Gesundheit und Fitness für die Frau ab 40 verschrieben. In diesem Artikel habe ich für dich sieben Yoga Asanas, die du regelmäßig üben kannst.
Der Baum – Vrikshasana
Wir beginnen mit einer Übung, die dein Gleichgewicht stärkt und dir innere Balance verleiht. Der Baum ist eine der einfachen Gleichgewichtsübungen und wird als Stehhaltung ausgeführt.
Stell dich bequem und aufrecht hin, achte auf einen stabilen Stand. Jetzt verlagerst du dein Gewicht auf einen Fuß, bis du den anderen Fuß vom Boden lösen kannst. Es ist dabei egal, mit welchem Fuß du beginnst. (Tipp: Für einen stabilen Stand sollte die Matte nicht zu weich sein, du kannst dich auch neben die Matte stellen.)
Wandere nun mit deinem Fuß an der Innenseite des Standbeins nach oben. Es reicht schon aus, die Ferse an den Knöchel anzulehnen und die Zehen noch den Boden berühren zu lassen. Du kannst die Ferse aber auch weiter nach oben schieben. Bis zum höchsten Punkt an der Schenkel-Innenseite (Siehe Bild). Du kannst beim Hochschieben gerne mit der Hand nachhelfen. Spanne das Gesäß an und drücke mit dem Oberschenkel gegen die Ferse, so wirst du noch stabiler.
Falte deine Hände vor dem Herzen (Namaste) und schiebe sie dann so weit wie möglich nach oben über den Kopf. Versuche dabei die Schultern nach unten zu ziehen. Halte die Stellung so lange bis dein Standbein ermüdet und wechsle dann die Seite.
Der Versensitz – Vajrasana
Weiter geht es mit dem Versensitz, auch Diamantsitz genannt. Im klassischen Fersensitz sind die Füße unter dem Gesäß und der Rücken ist aufrecht
Achte darauf, dass in diesem Meditationssitz deine Füße nicht drücken oder weh tun. Wenn du dich nicht bequem fühlst, lege zusätzliche Matten oder Decken unter. Knie dich auf die Yogamatte, und bringe die Knie eng zusammen. Die beiden großen Zehen sollen sich berühren und die Fersen nach außen gestellt sein. Lasse jetzt dein Gesäß auf die Innenseite der Füße sinken.
Die Fersen berühren nun die Seiten der Hüften. Platziere deine Hände mit den Handflächen nach unten auf deinen Oberschenkeln. Richte deinen Körper auf, richte deine Wirbelsäule: Lange Wirbelsäule, aufrechter Rücken. Rolle die Schultern zurück und nach unten, lasse sie aber entspannt.
Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Kopf und Rücken bilden also eine Linie (Richtung Himmel und Richtung Boden) und du bist aufrecht von Gesäß über Rücken, Schultern bis Kopf.
Dein Brustkorb öffnet sich nach vorne, ohne dass du in ein Hohlkreuz kommst. Schließe deine Augen, entspanne die Arme und deinen ganzen Körper. Atme tief ein und aus und konzentriere dich auf deinen Atem, den du aus deinem Körper herausströmen und mit jeder Einatmung in dich fließen spürst.
Herabschauender Hund – Adho Mukha Shvanasana
Der Herabschauende Hund ist eigentlich eine Ruheposition, die gerne in den Übergängen zwischen den Asanas eingenommen wir und kommt in jedem Sonnengruß vor.
Im Herabschauenden Hund bilden Hände, Ellbogen und Schultern eine gerade Linie mit dem Rücken und Becken. Flexible Menschen neigen dazu, den Körper zu weit nach unten durchzubiegen. Während Menschen mit verkürzten Muskeln in Schultern es schon schwierig finden, den Oberkörper überhaupt in die Streckung zu bringen. Gerade für diese Menschen ist die Übung ideal.
Beginne den Herabschauenden Hund im Vierfüßler Stand auf deiner Yoga-Matte. Die Handgelenke befinden sich direkt unter deinen Schultern. Stelle nun die Füße auf und schiebe dein Gesäß nach hinten. Achte bei deinen Händen darauf, dass du die Zeigefingergrundgelenke in die Matte drückst. Deine Finger sind also nicht belastet und können sich noch bewegen. Deine Unterarme zeigen nach innen, die Oberarme nach außen – deine Ellbogen nach hinten.
In dieser Position kannst du deine Knie noch ein Stückchen beugen und dein Becken dabei nach vorne kippen, sodass die Sitzbeinknochen weiter nach oben kommen. Dadurch erhältst du noch mehr wohltuende Länge im Rücken.
Strecke nun erst deine Beine und bringe deine Fersen weiter in Richtung Boden. Dehne dich dabei so weit, wie es dein Körper zulässt. Deine Fersen müssen den Boden nicht unbedingt berühren.
Halte in dieser Position deinen Kopf so, dass dein Blick zum Boden geht – das ist das zentrale Element des herabschauenden Hunds.
Nach oben schauender Hund – Urdhva Mukha Svanasana
Nach dem herabschauenden kommt selbstverständlich der nach oben schauende Hund! Auch diese Asana findest du in jedem Sonnengruß und ist eine Fortführung der Kobra.
Starte in der Bauchlage und bringe Länge in deine Beine und Wirbelsäule. Aktiviere dabei deine komplette Core-Muskulatur. Lege nun deine Handflächen neben deinen Brustkorb. Halte dabei deine Ellbogen eng am Körper. Atme ein, presse beide Hände fest in den Boden und ziehe sie gefühlt ein wenig zurück, um dich vorzubereiten. Atme aus.
Nun streckst du mit der nächsten Einatmung deine Arme und hebst deinen Oberkörper sowie deine Beine (auch die Knie) vom Boden ab. Presse den Fußspann in den Boden.
Ziehe dein Steißbein zum Schambein und das in Richtung Bauchnabel. Deine Muskeln sind dabei so angespannt, dass der Bauch nicht durchhängt. Deine Schulterblätter ziehen zueinander. Strecke deinen Kopf in Richtung Himmel, dabei wird dein Nacken lang. Achte darauf, dass deine Ellbogen auch hier nicht nach außen zeigen.
Dreieck – Trikonasana
Die Trikonasana ist eine Standhaltung, die du nach beiden Seiten ausführen kannst.
Als Ausgangsposition stellst du dich aufrecht auf eine Yogamatte und streckst deine Arme seitlich nach unten (Berghaltung – Tadasana). Öffne jetzt die Beine zu einer weiten Grätsche. Der Abstand sollte etwa eine Beinlänge umfassen. Die Füße stehen parallel zueinander. Drehe das rechte Bein nun in einem Winkel von 90 Grad nach außen, so dass die Zehen von dir weg zeigen, die Fersen aber weiterhin eine Linie bilden.
Der Oberkörper bleibt stabil mit Blickrichtung nach vorne. Versuche, die Kniescheiben hochzunehmen und stehe mit beiden Beinen fest am Boden. Atme tief ein und aus. Beim Einatmen werden die Arme parallel zum Boden und gleichzeitig seitlich ausgestreckt. Die Handinnenflächen zeigen nach unten.
Wenn du wieder ausatmest, beugst du den Oberkörper leicht nach vorne, der Rücken bleibt dabei aber gerade und möglichst gestreckt. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Die Hand des rechten Armes geht Richtung Fuß nach unten. Wenn du sehr beweglich bist, kannst du mit der Hand die Wade berühren, die Zehen oder sogar die Matte. Die andere Hand streckst du nach oben, so dass beide Arme eine gerade Linie bilden. Wenn du es schaffst, hebe den Kopf so an, dass er nach oben auf die linke Hand schauen kann. Der Nacken bleibt gerade.
Versuche in dieser Dreieckposition möglichst entspannt zu stehen. Optimal ist es, wenn du dich für sieben bis zehn tiefe Atemzüge halten kannst. Um in die Ausgangsposition zurückzugelangen, drehst du zunächst den Kopf und schaust nach unten. Mit einem tiefen Ausatmen richtest du dich wieder auf. Stelle dir dabei am besten vor, dich würde jemand am oberen Arm hochziehen. Komme wieder in die Ausgangsstellung und wiederhole die Asana auf der anderen Seite.
Krieger 1 in Variante mit Ferse oben – Virabhadrasana
Die Standhaltung der Krieger gibt es in 3 Varianten. Ich zeige dir hier den Krieger 1 mit der Variante Verse nach oben, die etwas entspannter ist.
Beginne wie zuvor beim Dreieck aufrechtstehend (Tadasana -Berghaltung). Mit dem Ausatmen machst du mit deinem linken Fuß einen weiten Schritt nach hinten. Drehe den Fuß ca. 45° nach außen und halte die Ferse am Boden. Der rechte Fuß zeigt mit den Zehen nach vorne. Die Fersten dürfen hüftbreit auseinander stehen. In der fortgeschrittenen Version sind beide Fersen in einer Linie.
Richte deine Hüfte nach vorne zum rechten Bein aus und beuge das rechte Knie, sodass sich das Bein in einem 90 Grad Winkel befindet. Den rechten Oberschenkel hältst du parallel zur Matte, das Kniegelenk über der Ferse. Die Außenseite des linken Fuß drückst du in die Matte und die Beckenknochen zeigen nach vorne (Finde eine stabile Haltung)
Mit der Einatmung hebst du die Arme kraftvoll ausgestreckt über deinen Kopf und bringst die Handflächen zusammen. Die Schultern ziehen nach unten und hinten.
Blicke zu deinen Händen, lege den Kopf leicht in den Nacken und komme so in eine leichte Rückbeuge. Ziehe den Bauch etwas ein und bewege das Schambein leicht nach oben, um nicht ins Hohlkreuz zu kommen.
Beibe für einige Atemzüge im kraftvollen und starken Krieger. Das linke Bein zieht nach hinten, der linke Fuß bleibt auf der Matte und das rechte Bein bleibt gebeugt.
Alternativ kannst du den Krieger 1 auch aus dem herabschauenden Hund beginnen.
Krieger 2 – Virabhadrasana
Auch den Krieger 2 beginnen wir aufrechtstehend in der Berghaltung (Tadasana). Beginne auch hier mit einem langen Ausfallschritt mit dem linken Bein. Den Fuß drehst du in einem 90° Winkel nach außen. Der vordere Fuß ist gerade und die Zehen zeigen nach vorne.
Beuge dein rechtes Knie in einen 90-Grad-Winkel über den Knöchel. Achte darauf, dass das Knie nicht zu stark nach innen drück.
Dreh jetzt den rechten Oberschenkel nach außen, während du das vordere Bein nach vorne und den hinteren Oberschenkel nach hinten schiebst. Wenn du auch den hinteren Oberschenkel nach außen drehst, wird der Hüftbeuger gedehnt.
Achte auf das hintere Bein und strecke es ganz durch. Denn wenn du das hintere Bein beugst, sinkt das Knie in Richtung Boden. Halte das hintere Bein gerade und aktiv, indem du alle Zehen bis auf den großen Zeh anhebst.
Lass die Hüfte nach unten sinken und hebe das Brustbein. Jetzt hebst du die Arme, sodass sie parallel zum Boden sind. Drehe die Arme zuerst nach außen, um den Brustkorb zu öffnen. Behalte diese Öffnung der Brust und der Schultern bei und drehe die Hände so, dass die Handflächen nach unten zeigen. Lass deine hintere Schulter nicht nach unten sinken, sondern halte die Arme in einer Linie. Halte die Wirbelsäule gerade und lehne dich nicht zu nach vorne und halte deinen Körper in einer vertikalen Linie.
Fotos: Paul Königer https://www.yogafotograf.de/