Homeworkout in Zeiten von Corona – Wie du trotzdem fit und vital bleibst

Homeworkout in Zeiten von Corona

ja, es herrschen gerade intensivste Ausnahmezustände in unserer Welt. Fast alles schließt, nichts geht mehr seinen gewohnten Lauf- und trotzdem geht es eben doch weiter. Ganz falsch wäre es jetzt, den Kopf in den Sand zu stecken (dies gilt übrigens in alles Krisen- und Ausnahmesituationen) und nur noch das Negative in allem zu sehen.

Nehmen wir das Beispiel Bewegung: auch wenn wir gerade sehr eingeschränkt sind was sportliche Aktivitäten (Studios und Vereine sind geschlossen) angeht: Bewegung und gezieltes Training geht trotzdem: IMMER!

Das war und ist schon immer mein Appell an alle gewesen, die zu viel Ausreden vorgeschoben hatten anstatt anzufangen. In dieser noch so gruseligen Phase, in der wir uns befinden, ist jetzt meine Zeit gekommen! Ich packe es an und zeige Dir, wie einfach es ist, zu Hause fit zu bleiben.

Corona hin, Corona her: wir bleiben aktiv!

Warum es jetzt wichtiger ist denn je, in Bewegung zu bleiben!

Um nicht durch all die Negativschlagzeilen, die stündlich auf uns hereinprasseln, selbst mit runter gezogen zu werden, benötigen wir positive Botenstoffe im Körper, die sogenannten Glückshormone. Ja, bei manchen entstehen diese durch einen großen Teller Pasta, manche blühen mit einem Riesen Stück Schokolade auf. Die weitaus gesündere (und kalorienfreiere) Variante ist definitiv: Bewegung. Denn hier entstehen die Glücksbotenstoffe, die langanhaltend dafür sorgen, dass wir positiv gestimmt durch den Tag kommen. Und das benötigt gerade jeder von uns!

Abgesehen von den positiven Glücksboten-Stoffen ist jetzt noch etwas anderes unendlich wichtig: Unser Immunsystem! Und auch hier tragen wir durch Bewegung einiges gutes bei. Denn Bewegung stärkt und baut unser Immunsystem immens auf. Sozusagen ist die Bewegung also ein Alleskönner, ein ‚Mega-Booster‘, ein  Aller-Welts-Heilmittel!

Und das alles also für mich, mehr denn je, Antrieb genug, DICH in Bewegung zu bringen. Ab sofort. Jetzt. Und da es die Situation erfordert: zu Hause.

Mein kleines, feines Homeworkout mit Garantie auf Spaß und Schweiß!

 So, und hier kommen meine 9 Übungen, die Dich in Bewegung bringen. Die Du einzeln, oder noch besser, als ganzes Workouts zu Hause trainieren kannst. Ohne alles.

Fang am Besten gleich an. Roll’ Deine Matte aus und los geht’s. Damit Du fit wirst. Und es bleibst.

Übung Nr. 1:  SQUAT-WALKING um die eigene Achse

Beginne im tiefen Squat und marschiere dabei am Platz. Jetzt drehe Dich mit 8 Schritten um Deine eigen Achse. Bleibe für 8 Schritte am Platz, dann drehe Dich mit 8 Schritten zurück.

  • bleib die ganze Zeit tief in den Beinen
  • Dein Bauch sollte immer maximal angespannt sein
  • Halte Deine Wirbelsäule gestreckt
  • Komme immer mit der gesamten Fußsohle zum Boden

Übung Nr. 2: SIDE-TAP aus dem tiefen Squat

Beginne wieder im tiefen Squat. Dein Gewicht sollte mehr nach hinten verlagert sein (Fersen in den Boden drücken).

Nun verlager auf Dein rechtes Bein und tappe mit dem Linken 8x nach links.

Dann Seitenwechsel.

  • beim seit-Tappen strecke das Bein aus und bringe immer nur kurz Deine Fußspitze zum Boden
  • Auch hier ist Dein Bauch maximal angespannt
  • Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gelegt (Ausgleich schaffen)

Übung Nr. 3: SQUAT-JUMP vor, mini Schritte zurück

Springe aus dem tiefen Squat mit aller Kraft und Energie vor. Lande tief und gehe von hier und am tiefsten Punkt in kleinen schnellen Schritten zurück an den Ausgangspunkt.

  • nimm’ gerne Deine Arme als Unterstützung mit (sieht nach Schwung aus, sollte allerdings aus mehr Kraft bestehen)
  • Dein Rumpf sollte hierfür extrem angespannt bleiben (Bauch anspannen!!!)
  • Komme vorne weich auf- federe Dich also gut und weich ab

Übung Nr. 4: PLANK-RUNNING

Starte im Stütz und ziehe dann, wenn Dein Körper in der maximalen Anspannung ist, mit den Runnings. Dazu ziehst Du im schnellen Tempo die Knie zur Brust.

  • das Gewicht bleibt die ganze Zeit über den Armen
  • Dein Bauch sollte die gesamte Zeit arbeiten und maximal eingezogen/angespannt sein
  • Schiebe Dich aus den Schultern heraus
  • Zügiges, dynamisches Tempo

Übung Nr. 5: FROG-JUMP

Eine meiner Lieblings-Übungen, denn sie kann und bewirkt alles, was wir brauchen: Kraft, Ausdauer, fordert uns ans Limit und macht dabei extrem Spaß! Und Du kannst jedesmal Deinen Fortschritt sehen! Springe jetzt vom Stütz wie ein Frosch, mit beiden Beinen gleichzeitig nach vorne in Richtung Hände (wenn Du geübt bist ist die Endposition außen neben den Händen), dann sofort wieder zurück.

  • Komme hinten immer mit weichen Knien an und springe, um dann gleich wieder vorzuspringen
  • Diese Übung sollte irgendwann durchgängig, vor-rück, dynamisch sein
  • Gewicht bleibt immer in den Armen
  • Der Bauch ist IMMER maximal in Spannung

!!! Achtung: Suchtgefahr !!!

Übung Nr. 6: CRUNCHES mit KNIE-VARIANTE

 Komme in Rückenlage und nimm’ Deine Hände hinten den Kopf (klassische Crunch-Ausgangsposition), die Beine sind dabei aufgestellt. Beginne jetzt mit den Crunches.

Mache 4 Crunches klassisch, dann ziehe die nächsten 4 mit dem rechten Knie dazu (Dir entgegen). Wieder 4 klassische Crunches, danach kommt das linke Knie dazu. 4x, dann wieder von vorne.

  • der Oberkörper bewegt sich die ganze Zeit, ohne Pause
  • Lasse Deinen Kopf unbedingt ruhig in der Position, die Hände liegen also nur leicht am Hinterkopf (ohne dran zu ziehen)
  • Atme aus beim Hochkommen, ein beim Tiefgehen
  • Atme in den Bauch, ziehe ihn ein wenn Du hochkommst
  • Ziehe das Knie an Dich beim Ausatmen, wenn Du einatmest und tief gehst strecke das Bein nach vorne weg.

Übung Nr. 7: WALKING im BECKEN-LIFT

Beginne in Rückenlage. Hebe nun Dein Becken maximal an und bleibe dort. Beginne jetzt, Deine Füße einzeln anzuheben, wie wenn Du gehst. Das Becken bleibt die gesamte Zeit am höchsten Punkt.

  • entspanne Deine Schultern
  • Lege Deine Arme entspannt neben Dir ab, Hände zeigen offen nach oben
  • Spanne maximal Deine Gesäßmuskulatur an. Außerdem darfst Du Deine Beinrückseite und den unteren Rücken spüren.
  • Halte Dein Becken ruhig in der hohen Position.

 Übung Nr. 8: SIDE-STÜTZ dynamisch eingedreht

Komme in den Unterarm-Side-Stütz (Becken oben). Strecke nun Deinen oberen Arm zur Decke aus und drehe Dich dann, mit Arm und Schulter, nach unten ein und ‚greife‘ unter Deiner unteren Schulter durch. Komme danach wieder in die Ausgangsstellung zurück.

  • atme in der Ausgangsstellung immer ein
  • Beim Eindrehen ausatmen
  • Das Becken bleibt die gesamte Zeit am höchsten Punkt und sollte sich auch relativ ruhig in der Drehung bleiben
  • Setze den oberen Fuß nach vorne für mehr Stabilität

Übung Nr. 9: DYNAMISCHES X

Komme in Bauchlage und strecke alle Viere in die Länge weg von Dir. Dann hebe Arme und Beine in der Länge an, soweit es geht weg vom Boden. Das ist die Ausgangsposition!

Öffne jetzt die Arme und Beine gestreckt nach außen und bringe sie dann wieder zusammen- stelle Dir dabei erst ein langezogenes I vor, am äußersten Punkt ein X.

  • die Arme und Beine sollten die gesamte Zeit weit weg vom Boden bleiben
  • Ziehe alle Viere wirklich in die Länge
  • Spanne den Bauch maximal an- auch wenn Du drauf liegst! Er ist die Unterstützung für Deinen Rücken!!
  • Du solltest hier spüren, dass Deine gesamte Rückseite arbeitet!!!


Soooo, und das waren sie: meine Übungen zum Homeworkout in Zeiten von Corona. Spaß- und Erfolgsgarantie inklusive, wenn Du sie regelmäßig trainierst! Bleibe fit, tu Dir etwas Gutes in einer Zeit, in der wir uns nur sehr eingeschränkt bewegen können.

Trotzdem: gar nicht? Gibt’s nicht!!

In diesem Sinne bleib’ daheim, mach das Beste draus und vor allem: bleib’ in Bewegung. Für Dich, Deinen Körper, Dein Wohlbefinden und Deinen Seelenausgleich!!

#staysafe and #keepgoing

Deine Hannah.

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