Training Ü40

Klare Antwort: Ja und Nein. 😉

Oder anders formuliert: Es ist sicher angebracht, das Training ab 40 allmählich etwas anzupassen.  Was wiederum keinesfalls bedeutet, dass wir uns nicht mehr fordern dürfen. Nein, ganz und gar nicht. Nur eben etwas anders vorgehen.

Ü40 bedeutet noch lange nicht ‚zu alt‘

 

Bei manchen Menschen habe ich das Gefühl, dass sie, sobald sie diese magische Grenze von 40 Jahren überschritten haben, sich nur eine Ausrede parat legen, um ‚endlich‘ vom Sport loszukommen und ihrer Faulheit freien Lauf zu geben.

Aber heyyyy- wir sind noch lange kein alt verrostetes Eisen, das ab einem bestimmten Alter nichts mehr leisten kann. Im Gegenteil: nie zuvor war das Bewusstsein so groß und präsent, wenn es um Körper, Ernährung und dem ‚Healthy Lifestyle‘ allgemein geht. Wir werden heutzutage älter und es gibt so viele Möglichkeiten, uns dabei jung und gesund zu halten. Dazu gehört eben auch das bewusste Training Ü40. Und das ist der Punkt: Bewusst!

Wir sollten unser Workout unseren Möglichkeiten anpassen. Wenn Du zum Beispiel nach Jahren am Schreibtisch mittlerweile in der Rückenbeweglichkeit eingeschränkt bist, solltest Du vielleicht erst einmal an Deiner Rumpfmuskulatur arbeiten und zusätzlich die Beweglichkeit schulen. Wenn Dein Arbeitsalltag sehr stressig ist, dann solltest Du eher nach Entspannung und Ruhe beim Yoga, Qi Gong oder Ähnlichem suchen.

Und wenn Du fit bist, warum dann nicht auch ein forderndes Training in Angriff nehmen??

Es ist immer noch (fast) alles möglich

Auch ab 40 ist immer noch fast alles möglich. Wir können bis zur letzten Sekunde unseres Lebens Muskulatur ‚aufbauen‘ und uns beweglich halten. Ist das nicht fantastisch?

Und trotzdem: Warum schränken sich dann immer wieder viele Trainierende so sehr ein? Häufig erlebe ich es, dass bei weitem nicht alles gegeben und die Grenzen nicht annähernd erreicht werden.

Ist es die Angst, es könnte was passieren? Die Resignation, dass es eh nicht mehr lohnt? Oder lässt der Wille so stark nach?

Anpassung ist die LösungTraining ab 40

Wenn DU körperlich fit bist dann gebe alles und habe weiterhin Spaß.

Solltest Du jedoch schon Einschränkungen haben, dann ist natürlich ein behutsameres Training angesagt. Doch auch hier solltest Du Dich weiterhin  fordern. Von nichts kommt nichts, und verbessern wird sich auch nichts. Also passe Dein Training Ü40 diesen Einschränkungen an – und trau Dir trotz allem immer noch was zu.

Versetze Berge, überschreite Deine selbst gesetzten Grenzen. Freue Dich dran, dass es so viele Möglichkeiten in den verschiedensten Ausführungen gibt. Für jeden  wartet irgendwo das richtige Training, welches zu Dir passt, welches Dich fordert und Dir gleichzeitig ein gutes Gefühl geben wird.

 

Doch wie geht ‚richtig angepasst‘ ?

Diese Frage ist völlig berechtig. Wenn Du schon lange trainierst, womöglich seit Jahren schon, ist die erste Hürde tatsächlich oftmals, es zuzulassen und sich einzugestehen, dass einiges nicht mehr so leicht fällt wie früher. Und das ist, meiner Meinung nach, einer der wichtigsten und gleichzeitig auch schwierigsten Punkte: dass wir uns das eingestehen, es akzeptieren und vor allem nicht den alten Erinnerungen nachhängen.  Es ist menschlich, etwas Energie zu verlieren, nicht schlimm und schon gar nicht beschämend. Jeder wird älter.

Klar, Menschen, die ihr Leben lang bewußt gelebt und immer mehr Wert auf einen gesunden Lebensstil gelegt haben, werden diesen Prozeß höchstwahrscheinlich  etwas langsamer erleben. Aber es liegt eben auch viel an und in der Genetik.

Ok, wenn Du also lernst, alles so anzunehmen wie es ist, dann können wir nun zum eigentlichen Punkt kommen: wie passe ich mein Training richtig an ??

Hilfe von Trainern

Es gibt verschiedene Möglichkeiten. Die erste ist, Du holst Dir Rat und Tipps von Trainern aus Deinem Fitness-Studio (welchen, denen Du vertraust) , liest Dich selbst im Internet in das Thema/spezifisch das Training, welches Du ausführst, schaust bei YouTube, frägst eine gute Freundin, die ebenfalls Ü40 ist und selbst trainiert.

Zu jeder, und ich betone JEDER, Übung gibt es Alternativen, die Dir Dein Training sanfter oder auch intensiver gestalten können. Daran erkennst Du  auch immer einen guten Trainer/-in: wenn sie Dir Alternativen aufzeigen können, dann verstehen sie ihren Beruf.

Oder Du nimmst Dir mal für ein paar Stunden einen Personal Trainer, gerne auch länger, wenn es sich finanziell ausgeht. Dabei kannst Du dann ganz gezielt ein Programm auf Deine Wünsche und Ziele erstellen lassen,  welches all Deinen Einschränkungen, Dein Ist-Zustand und Deine Möglichkeiten miteinbezieht.

Entwickle mehr Bewusstsein, schaue nach Innen

Was ich immer empfehle, ist das eigene Bewußtsein zu schulen. Viele haben überhaupt keinen Kontakt zu ihrem Körper, können sich selbst nur schwer einschätzen (das kennst Du sicher: Menschen, die Dir joggend begegnen, mit hochrotem Kopf, schlimmstenfalls übergewichtig, extrem schnaubend- sie wollen sich was Gutes tun ,machen dabei leider alles falsch und überfordern sich maßlos…).

Also, lerne Dich und Deine Bedürfnisse besser kennen und entwickle ein Feingefühl für Dich!!!

Sollten wir einen Arzt befragen?

Hm, ich muss gestehen, ich bin nicht unbedingt ein Fan von Ärzten in Bezug auf Sport. Zu oft sind die praktizierenden Ärzte zu sehr in ihrem Medizin-Katalog ‚eingefahren‘ und sehen ihr Gegenüber (also in dem Fall Dich) nur aus den Augen der Medizin, der Probleme und Krankheiten- und gehen dadurch zu wenig auf die Patienten ein bzw. wählen lieber den vermeintlich sicheren Weg. Bitte verstehe mich nicht falsch: es gibt fantastische Ärzte!!! Meine Erfahrung hat nur leider immer wieder gezeigt, dass Ärzte viel zu schnell vom Training abraten und anstelle dessen ‚nur‘ Massagen oder zu ‚lasche‘ Physiotherapie verschreiben. L

Bist Du allerdings seit Jahren bi einem Arzt, dem Du absolut vertraust und der einen modernen und offenen Eindruck macht, und hast Du wirklich schon mit Einschränkungen zu tun- warum dann nicht den Arzt kontaktieren.

Hier ein paar aktive Tipps von mir zum direkten Umsetzen in Dein Training:

  1. Es liegen keine Einschränkungen vor? Prima, dann gebe Gas und gehe weiterhin an Deine (!) Grenzen
  2. Liegen Gelenks-Einschränkungen vor (Knie- der Hüftgelenk): vermeide zunächst Sprünge (High-Impact) und nehme für Dich immer die Low-Variante als Alternative (Beispiel Joggen-Marschieren)
  3. Fehlt es an Kondition? Wie wäre ein moderates Ausdauertraining (zum Beispiel Walken, Radfahren, Schwimmen)?
  4. Du hast Rückenschmerzen (keine akuten Verletzungen sondern ‚nur‘ Steifheit oder Verspannungen)? Dann beginne ein Rückentraining, welches sowohl kraftvolle, wie auch entspannende Elemente vorweist.
  5. Trainiere regelmäßig mindestens 2-3mal die Woche (!!!)
  6. Fordere Deine Muskulatur heraus. Kraft-Ausdauer-Training mit ca.20-25 Wiederholungen soll Deiner Muskulatur Reize geben, sie erschöpfen, doch nicht überfordern. (solltest Du den Ehrgeiz haben, nochmal komplett Deinen Body umzuformen, dann musst Du natürlich anders trainieren- siehe Muskelaufbau)
  7. Messe Dich bitte nicht an den 20-Jährigen.

Fazit:

Training Ü40 sollte immer den persönlichen Begebenheiten angepasst werden. Sind allerdings keine Einschränkungen vorhanden hast Du alle Freiheit zu machen, was Dein Körper leisten kann.

Bleibe bewusst, jedoch nicht übertrieben vorsichtig.

In diesem Sinne wünsche ich Dir weiterhin viel Spaß bei Deinem Training. Und bitte erinnere Dich immer wieder daran: von Nichts kommt Nichts!!!!

Keep going!!

Deine Hannah.