Wer mich kennt weiß: ich liiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiebe die Plank Position, und es gibt keine einzige Trainings-Einheit bei mir, in der nicht mindestens eine Plank vorkommt!

Ich denke, jeder hat schon mal von ihr gehört. Viele kennen sie aus dem Fitness- und Functional-Bereich. Manche hassen sie, viele lieben sie: Die Plank Position, mit all ihren wundervollen Varianten!

Sicher ist, dass diese eine Übung unglaublich viel kann, Dir einen mega starken Rumpf, trainierte Arme und einen gesunden Rücken verleiht. Also alles ausschließlich positive Folgen für einen gesunden, einen starken Körper.  😉

Aber was ist denn nun die ‚Plank Position‘?

Die Plank-Position ist eine Ganzkörper-Halteübung, die aus einer Basisposition besteht.

Du brauchst nichts als Deinen Körper und trainierst doch so gut wie alles!

Bei der Basisvariante  liegt der Muskelschwerpunkt auf dem gesamten Rumpf, den Armen, den Schultern, der Brust und auch etwas auf der Oberschenkelvorderseite, außerdem ist auch die Gesäßmuskulatur aktiv.

Zusätzlich gibt es noch verschiedenste Varianten, die in der Position wie auch in der Dynamik variieren, womit Du zusätzlich andere Muskelgruppen noch mehr ansprichst. Somit kannst Du Dir ein rundum geniales und stark forderndes Training erschaffen.

Du hast die Möglichkeit, an einer statisch gehaltenen Variante ‚zu wachsen‘, Dich selbst zu ‚challengen‘, oder durch das Zusammensetzen verschiedener Varianten  sogar einen richtigen Trainingszirkel zu erstellen. Hier stehen jedem alle Möglichkeiten offen, womit niemals Langeweile aufkommt. Das alles bei maximalem Trainingseffekt uuuuuund minimalem Zeitaufwand.

Klingt zu schön, um wahr zu sein? Bist Du neugierig geworden?

Dann lass‘ mich näher auf die Ausführung dieser Wunder-Übung eingehen.

Die einzelnen Varianten und deren Benefit

1. Klassische Plank Position:

Komme in den Vierfüßlerstand und strecke nun beide Beine aus: spanne dazu Deine Oberschenkel maximal an, schiebe Deine Fersen nach hinten weg und bleibe dabei mit dem Gewichtschwerpunkt senkrecht über Deinen Armen. Nun beginne tief in den Bauch zu atmen, beim Ausatmen Bauchnabel maximal einziehen und die Kraft spüren. Von der Seite sieht diese Position wie ein starkes schiefes Brett aus.

2. Unterstütz-Arm-Plank

Alternativ kannst Du diese Position ebenso auf Deinen Unterarmen durchführen. Setze dafür Deine Ellenbogen direkt in der Linie unter Deinen Schultern auf, Deine Unterarme schauen parallel nach vorne. Die Körperspannung bleibt maximal, das Becken ist nun in der Linie und Dein gesamter Körper parallel zum Boden.

Hier schonst Du Deine Handgelenke.

 

 

3. Drei-Punkte-Plank Beine:

Komme in die klassische Plank Position (siehe Punkt 1 oder 2)

Baue zuerst Deine Maximalspannung auf und hebe dann Dein rechtes Bein ein paar Zentimeter vom Boden an. Halte dabei unbedingt Dein Becken komplett ruhig. Schiebe Dein Bein gestreckt weit nach hinten. Fühle in der gesamten Vorderseite Kraft und Wärme entstehen.

Nach mindestens 8 tiefen Atemzügen Seitenwechsel.

4. Runnings:

Eine meiner persönlichen Top-Lieblings-Übungen in der Plank Position sind definitiv die Runnings. Hier trainierst Du sowohl Kraft und kurbelst gleichzeitig Deine Kraftausdauer an. Die Herz-Ferequenz erhöht sich enorm und wenn es eine Übung gibt, die Dich an Deine Grenzen bringt, dann diese!

Komme für die Runnings in die Ausgangsposition (Punkt 1), der Gewichtsschwerpunkt sollte in den Armen liegen. Jetzt ziehe einzeln Deine Knie unter Dir so weit wie möglich zur Brust heran. Und zwar dynamisch und ohne abzusetzen!!! Bleibe dabei so ruhig wie möglich im Körper.

Diese Übung geht so dynamisch ausschließlich auf gestreckten Armen (Punkt 1)..

5. Spiderman-Plank:

Komme für die Spiderman-Plank in die Grundposition und baue wieder maximale Spannung auf. Dann ziehst Du über Aussen Deine Knie einzeln rechts und links so nahe wie möglich in Richtung Ellenbogen heran, immer mit dem Ausatmen vor, beim Einatmen zurück.

Wenn Du schon sehr geübt bist, nimm‘ Dein langes Bein über die Seite vor (natürlich in der Luft!).

6. Die Drei-Punkte-Plank Arme:

Diese Variante ist ganz ähnlich zu Punkt 3, nur dass Du diesmal einen Arm vom Boden anhebst und nach vorne-hoch ziehst (ungefähr auf Ohrhöhe).

Als Tipp von mir, damit Du etwas sicherer und ruhiger im Becken bleibst, öffne leicht Deine Beinposition.

Hier wirst Du den Schwerpunkt vorwiegend in Deiner Bauch- und Rückenmuskulatur spüren! Enjoy 🙂

7. Frog-Jump:

Bei dieser Variante muss ich immer an einen Frosch denken ;). Doch so ‚lieb‘ sie klingt- so hart ist sie! Wenn Du wirklich mal Deine Grenzen kennenlernen möchtest, dann mache mindestens 50 Frog-Jumps…(mindestens!!!)

Komme für diese sehr dynamisch-kraftvolle Variante in die klassische Plankposition, werde etwas locker in den Knien, spanne Deinen Bauch an- und springe dann mit beiden Füßen nach außen vor an Deine Hände. Und zurück. Bitte ohne zwischen zu wippen!

Achte auch bei dieser Ausführung darauf, dass Dein Gewichtsschwerpunkt über bzw.in den Armen liegt. Während Du nach vorne springst drücke Dich bewußt stark über die Arme hoch (wie wenn Du Dich in den Handstand drückst).

Da Du beim Vorspringen das Becken weit nach oben hebst ist es vorwiegend die Bauchmuskulatur, die Deine Beine vor holt.

Mache hiervon so viele Du sauber schaffst. Und nochmal, unterschätze die Power dieser Übung nicht, auch wenn ein süßes Tier drinnen steckt!

BENEFIT aller Plank-Varianten

Mit allen Stützpositionen trainierst Du immer Deinen gesamten Rumpf, was Dir im Alltag beim Wasserkasten schleppen oder Koffer tragen (schwere Pakete etc.) definitv zu Gute kommt!

Außerdem trainierst Du immer noch Deine gesamte Armmuskulatur, Brust und Schulter, Oberschenkelvorderseite und in einigen Varianten auch Deine Gesäßmuskulatur mit.

Wenn Du die dynamischen Varianten trainierst (Runnings und Frog-Jumps) bist Du ziemlich schnell auch in einem erhöhten Herzschlagbereich- das entspricht zwar keinem Ausdauertraining und sollte auch nicht als Ersatz herhalten, kurbelt aber definitiv Deinen Stoffwechsel mit an.

Und jetzt mal ehrlich: welche Übung, die Du immer und überall durchführen kannst, die kein zusätzliches Equipment benötigt, Dich einen minimalen Zeitaufwand abverlangt uuuuund bei alledem auch noch mega Spaß macht-

welche Übung kann das sonst noch??

Mein Fazit zur Plank Position:

Egal, wie trainiert oder (noch) untrainiert Du bist: diese ‚Wunder-Übung‘ sollte in so gut wie jedes Training mit eingebaut werden. Entweder als ‚Energiekick‘ für zwischendurch zum Beispiel im Büro (dann doch eher nur eine Haltevariante- Schwitzgefahr!!!), oder als ‚Trainings-Quicky‘ wenn die Zeit drängt (10 Minuten sämtliche Varianten aneinandergehängt bewirken Wunder!!!), oder als Zirkel.

Du siehst, es ist eine Übung mit soo vielen Möglichkeiten.

Und zum Schluß noch das wohlverdiente ‚Goodie‘:

Das gibt’s noch oben drauf: richtig gute Laune. Gemischt von Gefühlen wie Stolz, einem durchgepowerten, starken Körper, zitternden Muskeln und einer Ladung an Glücksgefühlen.

Was willst Du mehr??

Leg‘ doch gleich los und lass‘ mich dann unbedingt wissen, wie es Dir ergangen ist.

Ich freue mich riesig drauf!

Happy Workout !!!   (mindestens!!!) Deine Hannah.